rangkuman pjok

RANGKUMAN

PERMAINAN BOLA BESAR (BAB 1)

1.  SEPAK BOLA

Sepak bola merupakan salah satu jenis permainan bola besar yang dimainkan secara

beregu. Permainan sepak bola dimainkan oleh dua regu/tim. Setiap tim terdiri atas 11 pemain atau biasa disebut dengan tim kesebelasan. Permainan sepak bola bertujuan untuk memasukkan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin dan menahan/menghalangi bola lawan agar tidak masuk ke gawang sendiri. Permainan sepak bola terbagi menjadi dua babak (2x45 menit) dengan waktu istirahat 15 menit di antara babak tersebut. Seuatu kesebelasan dinyatakan pemenang apabila dapat memasukkan bola ke gawang lebih banyak dibandingkan dengan lawannya.

a.Teknik Dasar Sepak Bola

1) Teknik menendang bola dengan kaki sebelah dalam (kaki kanan atau kaki kiri) 

Cara melaksanakannya adalah sebagai berikut:

a)kaki tumpu berada disebelah bola (samping bola)

b)berat badan pada kaki tumpu dan tidak kaku, selanjutnya mata melihat bola

c)kaki yang digunakan untuk menendang diayunkan kearah tujuan bola dengan ujung kaki ditarik (ayunan) membentuk sudut 90 Derajat dengan kaki tumpu

d)tangan membentang ke samping untuk menjaga keseimbangan tubuh.

e)bola ditendang pada bagian tengah-tengah bola, bagian kaki yang menyentuh bola adalah

    tengah-tengah kaki bagian dalam.

2) Teknik Dasar Menahan/Menghentikan Bola

a)Teknik menahan bola dengan dasar kaki.

b)Teknik menahan bola dengan kura-kura kaki.

c)Teknik menahan bola dengan kepala,dada dan perut.

3) Teknik dasar menggiring bola (dribbling)

a) Menggring dengan menggunakan kaki bagian dalam.

b) Menggiring dengan menggunakan kaki bagian luar.

c) Menggiring dengan punggung kaki adalah cara yang cocok untuk gerak maju kedepan.

B. Variasi dan Kombinasi Prinsip Dasar,Mengumpan,Menendang,Menahan dan Menggiring bola

               Variasi dalam permainan sepakbola adalah melakukan satu bentuk gerakan teknik dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan prinsip dasar mengumpan/menendang bola ditempat, sambil bergerak maju-mundur, dan bergerak menyamping,baik secara peroranga, berpasangan maupun berkelompok.

C. Aktivitas Permainan Sepak Bola Sederhana

1) ukuran lapangan permainan 30x20 meter, ditengah lapangan dibuat sebuah lingkaran dengen diameter 8 meter.

2) Ditengah-tengah lingkaran tersebut diletakan medicineball yaitu sebuah bola yang agak besar dan berat.

3) Tim yeng terdiri atas 3 atau 4 pemain, bermain dengan cara biasa dan masing-masing tim berusaha untuk mengenakan medicine ball tersebut dengan bola yang dimainkan.

4) Pemain dilarang memasuki lingkaran. Tim yang paling banyak mengenakan medicine ball selama waktu tertentu dinyatakan sebagai pemenang.

2. Bola Voli

           Permainan bola voli merupakan salah satu permainan beregu bola besar yang sangat menyenangkan. Permainan ini dimainkan di lapangan yang berbentuk persegi panjang. Setiap regu atau tim terdiri atas 6 pemain. Tim yang berhadapan dipisahkan oleh net atau  jaring.

a.Teknik Permainan Bola Voli

1) Passing

       Passing adalah suatu usaha seseorang pemain dengan menggunakan teknik tertentu untuk mengoperkan/mengumpan bola kepada teman dalam satu tim untuk di mainkan di daerah/lapangan sendiri

a)Passing Atas

(1)Persiapan: berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut direndahkan hingga berat badan tertumpu pada ujung kaki bagian depan.

(2)Gerakan: dorongkan kedua lengan kea rah datangnya bola bersamaan kedua lutut dan pinggul naik serta tumit terangkat.

(3)Akhir gerakan: tumit terangkat dari lantai, pinggul dan lutut naik serta kedua lengan lurus, pandangan mengikuti arah gerakan bola

b)Passing Bawah

        Passing bawah merupakan awal dari sebuah penyerangan dalam bola voli, keberhasilan penyerangan tergantung dari baik buruknya passing bawah.

(1)Persiapan

(a)Bergerak ke arah bola dan atur posisi tubuh

(b)Genggam jari tangan

(c)Kedua tungkai merenggang santai, bahu terbuka lebar

(2) Pelaksanaan

(a)Terima bola di depan badan

(b)Kaki sedikit diulurkan

(c)Alihkan berat badan ke depan

(3) Gerak Lanjutan

(a)Jari tangan tetap digenggam, siku tetap terkunci

(b)Landasan mengikuti bola ke sasaran

(c)Lengan sejajar dibawah bahu

2) Teknik Dasar Servis Atas

       Servis merupakan serangan pertama dalam permainan bola voli. Ada dua macam topi servis atas, yaitu tipe service tennis dan tipe service floating.

a)Server berdiri seperti waktu melakukan servia bawah.

b)Lengan diluruskan lalu diayunkan kedepan seperti gerak melempar.

b. Variasi dan kombinasi prinsip dasar passing atas, passing bawah, serta servia atas bola voli

        Variasi dalam permainan bola voli adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti: melakukan teknik dasar passing atas bola voli ditempat, sambil bergerak maju-mundur, dan bergerak menyamping, baik secara perorangan, berpasangan taupun kelompok.

C. Aktivitas bermainan bola voli sederhana

       Permainan diawali dengan servis atas oleh pemain lain dari arah kelompok B, dan pemain kelompok A menerima bola dengan teknik passing atas atau bawah.

Untuk menentukan kemenangan dalam permainan ini dengan pemberian skor sebagai berikut.

1)Untuk bola keluar lapangan skor = 0, dan pihak lawan skor = 1

2)Untuk bola mati tidak dapat menerima bola dari lawan = 0 dan pihak lawan = 1

3)Untuk bola menyangkut net = 0 dan pihak lawan = 1

4)Tidak dapat memainkan bola 3X pada lapangan sendiri = 0 dan pihak lawan = 1

3. Bola Basket

       Permainan bola basket adalah permainan yang dimainkan oleh dua tim yang terdiri atas 5 orang dalam satu tim, yang bertujuan untuk memasukkan bola sebanyak-banyaknya ke ring lawan dan mencegah lawan mencetak angka.

a.Teknik dasar permainan bola basket

1) Passing

      Passing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman satu tim dalam menyusun serangan, passing dapat dilakukan dengan dua tangan maupun satu tangan.

a)Passing atas; biasanya arah bola mendatar.

b)Passing melambung; arah dari jenis ini adalah parabol

c)Passing memantul/passing bawah; dilakukan dengan memantulkan bola ke lantai

2)Shotting

      Teknik yang biasa disebut tembakan ini adalah teknik dalam bola basket untuk memperoleh nilai dengan melakukan tembakan atau memasukan bola ke ring lawan.

3)Tembakan melayang (Lay up)

       Lay up adalah teknik dasar menembak yang jenis tembakannya dihasilkan oleh pantulan papan dan tembakan tersebut dilakukan dengan mendekati papan pantul yang didahului gerakan langkah.

a)Teknik memasukan bola dalam lay up

(1)Under head lay up adalah bola dimasukan dengan satu atau dua tangan dari bawah kepala.

(2)Over head lay upadalah bola dimasukan dengan satu atau dua tangan dari atas kepala.

b)Pelaksanaan lay up

(1)Lay up shoot diawali dengan mendribble bola dengan jarak awalan 10 meter.

(2)Faktor yang perlu diperhatikan dalam melaksanakan lay up.

(a)Saat menerima operan bola dari teman harus dalam keadaan melayang

(b)Langkah pertama lebar, langkah kedua pendek, pada langkahan ketiga melompat ke atas setinggi-tingginya.

(c)Bola dilepaskan dari tangan kanan dengan kekuatan kecil.

B. Permainan Bola Kecil

1. Softball

     Permainan softball merupakan suatu permainan beregu yang menggunakan bola kecil. Softball diciptakan oleh George Hancook pada tahun 1887 di kota Chicago, Amerika Serikat. Permainan ini masuk kedalam agenda PON di Indonesia saat PON yang ketujuh di Surabaya tahun 1969. Induk organisasi softball di Indonesia adalah PERBASASI (Persatuan Baseball dan Softball Amateur Seluruh Indonesia)

a.Teknik dasar permainan softball

1)Teknik melempar bola

a)Lemparan lurus (overhead throw)

b)Lemparan samping (sidehand throw)

c)Lemparan bawah (underhand throw)

2)Teknik menangkap bola

a)      menangkap bola lambung (fly ball)

b)      menangkap bola lurus (straight ball)

c)      menangkap bola bergulir ketanah (ground ball)

3) Teknik memegang stik

a)      genggam tangan kiri berada di pangkal pemukul

b)      kayu pemukul dipegang erat-erat dengan tangan yang rapat

4) teknik memukul dalam softball

a)      pukulan swing

b)      pukulan tumbuk (bunt)

b. Variasi dan kombinasi aktivitas prinsip dasar permainan softball

            variasi dalam permainan softball adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti: melakukan prinsip dasar melambung/melempar bola di tempat, sambil bergerak maju mundur, dan bergerak menyamping, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.

c. aktivitas bermain softball sederhana

1)      aktivitas bermain melempar, menagkap bola, dan berlari

2)      aktivitas bermain melempar, memegang stick, memukul, menangkap bola, dan berlari

cepat.

2.      Bulu Tangkis

Permainan bola kecil selain softball adalah bulu tangkis. Bulu tangkis merupakan permainan bola kecil dengan raket dank ok yang di pukul melalui net yang di rentangkan di tengah lapangan. Permainan bulu tangkis adalah olahraga yang dapat di mainkan secara sendiri (tunggal) dan berpasangan (ganda).

a.      Penguasaan teknik dasar dalam bulu tangkis

1.      Pukulan servis

2.      Teknik mengembalikan bola servis

b.      Variasi dan kombinasi aktivitas prinsip dasar permainan bulu tangkis.

Variasi dalam permainan bulutangkis adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan prinsip dasar pukulan forenand bola di tampat.

c.       Aktivitas Bermain bulutangkis sederhana

Aktivitas bermain 3 lawan 3 dengan menggunakan prinsip dasar pukulan servis panjang, pendek dan pengembalian servis forehand.

3.      Tenis meja

Tenis meja merupakan salah satu olahraga bola kecil yang di lakukan di atas meja tenis berbentuk persegi panjang.

a.         Teknik dasar pukulan dalam bermain tenis meja

1)        Push

2)        Drive

3)        Block

4)        Chop

5)        Top spin

6)        Backspin

7)        Servis

a)        Strategi servis

b)        Peraturan permainan

b.      Variasi dan kombinasi aktivitas prinsip dasar permianan tenis meja

variasi dalam permainan softball adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti: melakukan prinsip dasar melambung/melempar bola di tempat, sambil bergerak maju mundur, dan bergerak menyamping, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.

c.    Aktivitas bermain tenis meja sederhana

Akhir dari pembelajaran bermain sederhana dalah mengkomunikasikan prinsip dasar yang telah dikuasai untuk lebih meningkatkan pengetahuan, keterampilan dan koordinasi serta penanaman disiplin, menghargai perbedaan, tanggung jawab dan kerja sama.

Pencak Silat (BAB 2)

            Pencak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi.

1.      Teknik dasar tangkisan

a.         Tangkisan satu lengan

b.        Tangkisan dua lengan

c.         Tangkisan siku

d.        Tangkisan kaki

2.         Variasi dan kombinasi aktivitas beladiri pencak silat

          Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan prinsip dasar pukulan, tangkisan sambil bergerak maju mundur, dan bergerak menyamping, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.

a.         Aktivitas prinsip dasar tangkisan atas satu tangan dan sejajar dua tangan.

1.        Persiapan

2.        Pelaksanaan

3.        Fokusakan perhatian gerakan kuda-kuda dan tangkisan

b.             Aktivitas prinsip dasar tangkisan atas silang pinggi dua tangan, siku dalam pinggi, dan siku dalam rendah

1.      Persiapan

2.      Pelaksanaan

3.      Fokusakan perhatian gerakan kuda-kuda dan tangkisan

B. kebugaran jasmani

1.      Pengertan kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya karja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

2.      Konsep kekuatan dan daya tahan otot

Kekuatan otot adalah kempuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan sekelompk otot melakukan serangkaian kerja dalam watu lama.

3.      Konsep kelenturan persendian

Kelenturan persensian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurit bidang geraknya.

4.      Konsep daya tahan jantung dan paru-paru

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu lama.

5.      Bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan

a.         Kekuatan dan daya tahan otot

1)        Squat jump

2)        Push up

3)        Pull-up

4)        Back up

b.        Bentuk latihan kelincahan

1)        Lari bolak-balik

2)        Lari zig-zag

3)        Lari rintangan(obstacle run)

c.         Bentuk lstihsn kelentukan

1)        Kelentursn otot kati

2)        Kelenturan otot punggung

d.        Daya tahan jantung dan paru-paru

Kekuatan dan daya tahan adalah dua komponen utama dalam pelakasanaan latihan circuit training.

Senam Lantai dan Aktivitas Gerak Berirama (BAB 3)

A.  SENAM LANTAI

Senam lantai adalah bentuk latihan fisik yang disusun secara sisitematis yang melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

1.Prinsip dasar senam lantai

a. Meroda

b. Guling lenting

2. Variasi dan Kombinasi prinsip dasar meroda dan guling lenting

a. Aktivitas menurunkan tangan Satu

b. Aktivitas gerak meroda

B. SENAM IRAMA

     Senam irama adalah gerakan senam yang diiringi  dengan irama atau ritme yang mengutamakan keindahan, kehalusan, keluwesan dan keharmonisan gerak disamping ketepatan gerak terhadap irama pengiring itu sendiri.

2.Pola gerak dominan senam irama

a. Pendaratan (landings)

b. Posisi-posisi statis

c. Gerak berpindah (locomotion)

d. Ayunan (swing)

e. Putaran (rotation)

f. Lompatan (spring)

3. Prinsip dasar langkah kaki

a. Langkah biasa

b. Langkah rapat

c. Langkah keseimbangan

4. Prinsip dasar ayunan lengan

a. Ayunan satu lengan depan belakang

b. Ayunan satu lengan dari depan ke samping

c. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan

5. Aktivitas variasi dan kombinasi gerak berirama

a. Aktivitas mengayun ke samping

b. Aktivitas memutar satu lengan.

                     

                                     AKTIVITAS AIR (BAB 4)

A.Prinsip dasar gerakan kaki renang gaya dada

1. Kedua kaki lurus

2. Lutut ditarik ke samping

3. Kedua tungkai tetap dibentangkan ke samping selebar bahu

B.Prinsip dasar gerakan sikap badan renang gaya dada

1. Sikap badan di permukaan air sebaiknya sejajar dengan permukaan air

2. Badan dan seluruh anggota badan dalam keadaan rileks

3. Sewaktu meluncur kedepan, posisi badan sedater mungkin.

c. Prinsip dasar gerakan lengan renang gaya dada

1. Gerakan menarik

2. Gerakan pengembalian lengan

D. Prinsip dasar gerakan pengambilan nafas renang gaya dada

        Gerakan mengambil nafas dilakukan pada akhir dorongan dari gerakan lengan sewaktu tangan siap mendorong ke depan.

E. Prinsip dasar gerakan koordinasi renang gaya dada

      Gerakan koordinasi renang gaya dada adalah tahapan dimana seluruh teknik dasar yang telah dipelajari mulai digabungkan.